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| 노인들에게 흔히 나타나는 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등은 모두 우리의 식생활과 밀접한 관련이 있는 질병들입니다. 이것은 곧 평소에 어떤 식품을 통해 어떤 영양을 섭취 했느냐에 따라 질병을 일으킬 수도 있고 반대로 질병을 예방할 수도 있다는 말이 됩니다. 그렇기 때문에 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식생활이야말로 건강한 노년을 위한 출발점이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들은 과연 어떤 식품에 많이 들어있고, 또 각각의 영양소들은 체내에서 어떤 역할을 하고 있는 것일까요? |
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신체가 필요로 하는 영양소의 종류에는 여러 가지가 있습니다. 하지만 그 중에서도 우리 몸에 없어서는 안 될 여섯 가지 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 그리고 물을 6대 영양소라고 합니다. 이제부터 한 가지씩 자세히 살펴보도록 하겠습니다. | |
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 탄수화물 |
탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 매우 중요한 영양소입니다. 탄수화물의 섭취가 부족하면 우리 몸은 탄수화물 대신 단백질과 지방을 분해해 에너지로 써 버립니다. 반대로 탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되면 에너지로 쓰고 남은 탄수화물이 지방으로 변해 비만이 될 수도 있습니다. 밥을 주식으로 하는 우리나라에서는 탄수화물이 부족한 경우가 거의 없으므로 대신 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 탄수화물이 많은 식품 : 쌀, 보리, 밀가루, 감자, 고구마, 빵, 국수, 떡 등 |
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| 단백질 |
단백질은 주로 근육이나 혈액, 세포막, 면역체계 등 신체 곳곳의 조직들을 구성하고 있는 기본적인 영양소입니다. 그렇기 때문에 단백질이 부족하면 신체 면역 기능이 약해져 각종 질병에 쉽게 걸리고 몸이 허약해질 수 있습니다. 그렇다고 해서 단백질, 특히 동물성 단백질을 과잉섭취하게 되면 소변을 통해 칼슘성분이 빠져나가 오히려 골다공증이 나타날 수도 있습니다. 그리고 필요 이상으로 섭취한 단백질은 대부분이 그대로 배설되기 때문에 신장에 무리를 줄 수 있어 당뇨나 신장병 환자들은 특히 동물성 단백질을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
- 단백질이 많은 식품 : 생선, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 콩, 두부 등 |
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| 지방 |
흔히 몸에 나쁜 것으로만 생각되는 지방은 우리 몸의 체온을 유지하고, 각종 장기를 보호하는 역할을 하고 있습니다. 그리고 적절한 지방은 음식의 맛과 향을 더해 입맛을 잃은 노인들에겐 무조건 피하는 것보다 오히려 적당히 섭취할 것을 권해 드립니다.
특히 생선의 기름에는 EPA 및 DHA등의 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 육류보다는 생선을 통해 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 육류에 많은 포화지방 섭취는 비만은 물론 동맥경화, 심장병, 당뇨병을 비롯한 각종 성인병의 원인이 될 수 있음을 잊지 말아야 합니다.
- 지방이 많은 식품 : 쇠고기 기름, 돼지 삼겹살, 식용유, 마가린, 버터, 생선 등 |
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| 비타민 |
비타민은 체내에서 여러 가지 세포 반응이 쉽게 일어나도록 도와주는 필수 영양소입니다. 다른 영양소에 비해 소량이 필요하지만 인체의 대사를 조절하는 기능 때문에 조절 영양소라고도 불립니다. 비타민은 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민으로 나뉩니다. 이제 각각의 비타민이 어떤 기능을 하는지 살펴보겠습니다.
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 비타민A |
| 동물의 간, 달걀, 녹황색 채소(당근, 늙은 호박, 옥수수, 토마토), 과일(오렌지, 귤)에 많습니다. 비타민A가 부족하면 밤에 눈이 잘 보이지 않는 야맹증이나 안구 건조증이 올 수 있습니다. |
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| 비타민C |
| 오렌지나 귤, 딸기 같은 과일에 많이 함유되어 있고 근육이 단단해 지는 것을 돕습니다. 그래서 비타민C가 부족하면 잇몸이 붓고 피가 나는 괴혈병이 생기기도 합니다. |
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| 비타민D |
| 비타민D는 주로 뼈와 연관된 비타민으로 햇빛을 받게 되면 우리 몸에서 자연적으로 합성되는 것이 특징입니다. 그래서 굳이 음식으로 섭취하는것 보다 하루 20분 정도 햇볕을 쬐어 주는 것이 좋습니다. 비타민D는 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 돕는 역할도 하고 있어서 비타민D가 부족할 경우 뼈가휘는 구루병이나 골연화증, 골다공증에 걸리기 쉽습니다. |
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| 비타민E |
| 흔히 토코페롤로 불리는 비타민E는 노화를 방지하는 대표적인 영양소입니다. 식물성 기름이나 땅콩, 아스파라거스 등에 많이 함유되어 있고, 부족할 경우 혈액 세포가 파괴되어 빈혈이 생길 수 있습니다. |
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| 엽산 |
| 시금치, 브로콜리 처럼 짙은 푸른색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 주로 빈혈과 연관성이 많은데다 많은 양을 섭취해도 해가 되지 않는 성분으로 알려져 있습니다. |
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| 무기질 |
| 칼슘 |
뼈를 단단하게 해주는 성분으로 우유나 유제품, 멸치나 뱅어포 처럼 뼈째먹는 생선에 많습니다.
칼슘이 부족하면 골다공증이나 골연화증을 일으킬 수 있지만 반대로 칼슘제 등을 과잉 섭취했을 때는 신장에 돌이 생기는 결석이 발생할 수 있습니다. |
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| 인 |
인은 칼슘과 더불어 뼈를 단단하게 해주는 영양소입니다.
주로 가공식품이나 우유, 유제품, 어육류에도 많이 함유되어 있습니다. 대부분의 식품들이 인을 함유하고 있기 때문에 부족한 경우는 거의 없지만 대신 과잉 섭취했을 경우 오히려 뼈에 손상을 가져오게 됩니다. |
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| 나트륨 |
| 흔히 우리가 말하는 소금의 짠 성분을 말합니다. 가공식품이나 양념류, 육류에 많이 포함되어 있는데, 특히 김치나 젓갈류가 발달한 우리나라에서는 대부분 과잉 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 고혈압과 같은 성인병이 있을 때는 절대적으로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. |
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| 철분 |
| 생선이나 조개류, 녹색 채소, 콩 종류에 많이 포함되어있는 철분은 빈혈과 관련이 있는 영양소입니다. 그렇기 때문에 철분이 부족하면 피부가 창백해지고 빈혈이 생기게 됩니다. |
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| 물 |
많은 사람들이 물을 영양소로 생각하지 않고 있지만 인체의 60%를 차지하고 있는 물은 생명을 유지하는데 필수적인 역할을 하고 있습니다.
우리 몸에는 대략 하루에 2L의 물이 필요하므로 물은 충분히 마시는 것이 좋습니다. | |
